Двадцать человек на месяц поселили в клинике Национальных институтов здоровья США. Кормили двумя рационами по очереди, по две недели каждым. Учёные заранее уравняли всё, что обычно винят в лишнем весе: калории на тарелке, сахар, соль, жир, белок, клетчатку. Отличалось одно - насколько сильно еда переработана. На промышленном рационе люди съедали на 508 килокалорий в день больше и прибавляли почти килограмм за две недели. На домашнем теряли ровно столько же. Никто никого не ограничивал: и там, и там можно было есть сколько хочется.
Ультраобработанная еда вредна не только тем, что в ней много сахара, соли и жира. Главная её особенность в том, что человек съедает больше, чем собирался, - даже когда состав подогнан под нормы. Ультраобработанные продукты (в англоязычных источниках их называют ultra-processed foods, сокращённо UPF) - это изделия, собранные на производстве из переработанного сырья и промышленных добавок: ароматизаторов, красителей, подсластителей, эмульгаторов (веществ, которые не дают воде и жиру расслоиться). Ниже - что об этом знает наука, где она спорит сама с собой и как отличить такой продукт на полке за десять секунд.
Что такое ультраобработанная еда простыми словами
Ультраобработанная еда - это не «еда с химией» и не синоним слова «вредное». Это еда, которую собрали промышленно из частей продуктов, а не приготовили из продуктов целиком. Сначала по отдельности получают муку, крахмал, сахар, растительные масла, белковые изоляты (выделенный из сырья чистый белок). Потом из этих частей конструируют новый продукт и доводят вкус, цвет и срок хранения добавками.
Систему придумала команда бразильского исследователя Карлоса Монтейро в 2009 году. Называется она NOVA и сортирует еду не по калориям и не по пользе, а по степени промышленного вмешательства - на четыре группы:
- Первая группа - необработанное и минимально обработанное: овощи, крупы, мясо, рыба, яйца, молоко, замороженные ягоды без добавок.
- Вторая группа - кулинарные ингредиенты: масло, соль, сахар, мука. Сами по себе их едят редко, из них готовят.
- Третья группа - обработанные продукты: хлеб, сыр, соленья, консервы. Это продукт из первой группы плюс ингредиент из второй, и не более того.
- Четвёртая группа - ультраобработанные: газировка и сладкие напитки, сосиски и колбасы, лапша быстрого приготовления, чипсы и снеки, готовые блюда в лотках, промышленная выпечка, сладкие хлопья, батончики, супы из пакетика.
Рабочий ориентир простой. Если состав можно повторить на своей кухне - это, скорее всего, третья группа. Если в списке есть вещества, которых дома не бывает ни у кого, - четвёртая.
У этой классификации есть серьёзные критики, и спор идёт прямо сейчас. К нему вернёмся ближе к концу, потому что он меняет практические выводы. Сначала о том, что удалось проверить экспериментом.
Эксперимент, где уравняли состав, - а разница осталась
Самое убедительное свидетельство получили не из опросов о питании, а из опыта в больничных стенах. В 2019 году группа Кевина Холла опубликовала в журнале Cell Metabolism результаты испытания, где участники месяц жили в клинике под наблюдением и ели только то, что им подавали.
Участников было двадцать - десять мужчин и десять женщин, средний возраст 31 год, индекс массы тела 27 (небольшой избыток веса). Дизайн назывался перекрёстным: каждый человек по очереди побывал на обеих диетах, то есть его сравнивали с ним же самим, а не одну группу людей с другой. Это убирает разницу в обмене веществ, привычках и характере.
Ключевая деталь - что именно уравняли. Оба рациона совпадали по количеству поданных калорий, энергетической плотности (сколько калорий приходится на грамм еды), белкам, жирам, углеводам, сахару, соли и клетчатке. То есть всё, на что обычно показывают пальцем, было одинаковым.
Результат: на ультраобработанном рационе люди добровольно съедали на 508 килокалорий в день больше. Лишнее приходило из углеводов (280 ккал) и жиров (230 ккал), белка ели столько же. За две недели участники набирали 0,9 кг, а за две недели на необработанной еде теряли те же 0,9 кг. Менялись и гормоны: на домашнем рационе рос PYY (гормон, который сообщает мозгу о насыщении) и падал грелин (гормон, который запускает голод).
У опыта есть честные ограничения: двадцать человек, четыре недели и рационы, которые отличались не только степенью переработки, но и формой еды, её вкусовой привлекательностью и источником клетчатки. Критики позже отдельно указали на это. Но факт остаётся: состав уравняли, а съедали всё равно больше.
Если дело не в сахаре и не в жире, то в чём? Следующий опыт ответил неожиданно конкретно.
Почему съедается больше: дело в скорости, а не в силе воли
Люди едят промышленную еду быстрее - и не успевают почувствовать сытость. В том же испытании Холла скорость еды на ультраобработанном рационе была выше на 17 килокалорий и 7,4 грамма в минуту. Сигнал о насыщении идёт от кишечника к мозгу с задержкой в несколько минут. Когда тарелка пустеет за это время, сигнал приходит уже к пустой тарелке.
Сравните два стакана воды. Один вы выпиваете залпом, второй тянете маленькими глотками десять минут. Воды одинаково - ощущения разные. С едой то же самое, только вместо глотков работают жевание и текстура.
Что это именно текстура, а не что-то ещё, проверили отдельно. Команда Кярана Форде из Вагенингенского университета в Нидерландах собрала 41 участника и кормила их двумя ультраобработанными рационами. Оба были из четвёртой группы, совпадали по энергетической плотности, размеру порций и поданным калориям. Отличалась только текстура: одни блюда заставляли жевать дольше, другие проглатывались почти сразу.
Разница составила 369 килокалорий в день в пользу «медленных» блюд. За 14 дней набежало больше 5000 килокалорий - примерно неделя обычного питания. И это без единой инструкции: людям не говорили есть меньше, они не считали калории и не жаловались, что остались голодными.
Вывод практичный. Скорость еды - рычаг, который работает без запретов. Он не отменяет остального, но им можно пользоваться сегодня за ужином.
Тут напрашивается возражение: может, всё проще, и промышленная еда - это просто чипсы с газировкой, а домашняя - овощи с курицей? Это проверили отдельным опытом, и вышло любопытно.
А если ультраобработанная еда формально здоровая?
Даже когда обе диеты собраны по официальным рекомендациям о здоровом питании, менее переработанная выигрывает. В августе 2025 года в Nature Medicine вышло испытание, которое провела команда Сэмюэла Дикена из Университетского колледжа Лондона.
В нём участвовали 55 взрослых англичан с избыточным весом или ожирением, которые привычно получали не меньше половины калорий из ультраобработанной еды. Каждый по восемь недель питался двумя способами: минимально обработанными продуктами и ультраобработанными - с перерывом в четыре недели между этапами. Оба рациона составили по британскому руководству Eatwell Guide, то есть оба формально проходили как здоровые: овсянка на ночь и домашняя болоньезе против овсяного батончика и лазаньи из лотка. Есть можно было сколько хочется.
Вес снизился в обоих случаях. Но на минимально обработанной еде он упал на 2,06%, а на ультраобработанной - на 1,05%: примерно 1,8 кг против 0,9 кг, то есть вдвое больше без всяких ограничений в количестве. Жира ушло тоже вдвое больше, а участники сообщали, что лучше контролируют тягу к еде.
Британские эксперты сразу назвали слабые места, и это тот случай, когда критику полезно знать. Трейси Паркер из Британского фонда сердца указала на маленькую выборку и то, что 91% участников - женщины. Нерис Астбери из Оксфорда отметила: при такой схеме порядок диет мог повлиять на результат. Кевин Макконуэй из Открытого университета добавил, что проверили по одному рациону из каждой категории, а не все возможные. Гюнтер Кунле из Университета Рединга обратил внимание, что обработанную еду третьей группы с ультраобработанной здесь не сравнивали.
Два эксперимента - это в сумме 75 человек. Дальше в дело вступает статистика на миллионах.
Что видно на десяти миллионах человек
Наблюдения за большими группами людей связывают ультраобработанную еду с 32 неблагоприятными исходами для здоровья. В 2024 году журнал BMJ опубликовал зонтичный обзор Мелиссы Лейн - работу, которая собирает вместе уже готовые мета-анализы. В него вошли 45 объединённых мета-анализов из 14 обзоров, суммарно почти 10 миллионов участников. Ни один из обзоров не финансировали производители такой еды.
Авторы разложили находки по силе доказательств:
- Убедительные данные: смерть от сердечно-сосудистых причин - риск выше примерно наполовину; тревожные и другие психические расстройства - на 48-53%; диабет 2 типа - на 12%.
- Весьма вероятные данные: смертность от любых причин - на 21% выше; депрессия - на 22%; плюс ожирение и нарушения сна.
- Слабые данные: связь с астмой, болезнями желудочно-кишечного тракта и отдельными видами рака пока ограничена.
Важная оговорка от самих авторов: это наблюдательные исследования. Они показывают связь, но не доказывают причину - нельзя исключить, что дело в неучтённых факторах вроде дохода, курения или общего образа жизни. Зонтичный обзор даёт вид сверху, а не точный ответ по каждому пункту.
Свежие работы 2026 года добавили деталей. В American Journal of Medicine вышел разбор данных 4787 взрослых американцев: у тех, кто ел такой еды больше всех, риск сердечно-сосудистых болезней оказался на 47% выше, чем у тех, кто ел меньше всех, - с поправкой на возраст, пол, происхождение, курение и доход. Авторы сами пишут, что подтвердить это должны крупные рандомизированные испытания.
Вторая работа касается головы. Учёные из Университета Монаша, Университета Сан-Паулу и Университета Дикина изучили данные более 2100 австралийцев среднего и старшего возраста без деменции. Каждые 10% прироста доли ультраобработанной еды в рационе совпадали с заметным падением внимания и скорости обработки информации. «Мы видели отчётливое и измеримое снижение способности сосредоточиться», - говорит ведущий автор Барбара Кардозу. Эффект сохранялся даже у тех, кто в остальном питался по средиземноморскому типу. Связь с самой деменцией при этом не доказана - речь о раннем признаке.
Третья работа объясняет, почему списка «сахар, соль, жир» не хватает. Команда Института «Еда как лекарство» Университета Тафтса разобрала двадцать лет американских опросов о питании (1999-2018) и опубликовала результат в American Journal of Public Health. Риски сохранялись даже после поправки на питательное качество продуктов, насыщенный жир, добавленный сахар и соль. Каждые 10% прироста калорий из ультраобработанной еды означали больший вес, хуже контроль сахара в крови, выше давление и менее благоприятный холестерин. В качестве возможных причин авторы называют разрушение клеточной структуры продукта, потерю полезных соединений, сами добавки и вещества, попадающие из упаковки. Последний пункт перекликается с тем, что известно о микропластике и его доказанных эффектах.
Список выглядит пугающе. Но у этой картины есть вторая сторона, о которой в популярных текстах говорят редко.
Поворот: не вся четвёртая группа одинаково опасна
Нет, не каждый ультраобработанный продукт вреден одинаково - и признают это сами исследователи питания. Критический разбор системы NOVA, опубликованный в Proceedings of the Nutrition Society, показывает: категория слишком разнородная, чтобы судить о ней целиком.
Внутри одной и той же четвёртой группы данные расходятся:
- Сладкие газированные напитки и часть снеков стабильно связаны с плохими исходами.
- Обогащённые витаминами хлопья и хлебные изделия в ряде работ показывали обратную связь с сердечно-сосудистыми болезнями.
- Некоторые йогурты и молочные десерты вели себя нейтрально или защитно.
- Растительные альтернативы связывали с меньшим риском диабета 2 типа.
Отсюда парадоксы. Домашний пирог, собранный из муки, масла и сахара, считается минимально обработанным просто потому, что его сделали дома. Такой же пирог с завода попадает в четвёртую группу. Обогащённые хлопья и сладкая газировка оказываются в одной корзине, хотя ведут себя по-разному.
К этому добавляются методические претензии. Опросники о питании создавались до появления NOVA и не различают магазинную и домашнюю версию блюда. А рационы в эксперименте Холла, как уже говорилось, отличались не только переработкой.
Вывод авторов разбора не «расслабьтесь», а «нужна более тонкая система, а не сплошной запрет». Практический смысл для читателя тот же: вычёркивать всю четвёртую группу бессмысленно, а сокращать её худшие подтипы - осмысленно. Сладкие напитки здесь на первом месте: о том, что делает с телом одна банка, есть отдельный разбор про энергетики.
Тогда вопрос не «есть или не есть», а «сколько». И вот здесь страны различаются разительно.
Сколько такой еды едят в мире
Доля ультраобработанной еды в рационе колеблется от нескольких процентов до двух третей - в зависимости от страны. По 22 странам Европы разброс составляет от 14 до 44% всей получаемой энергии: данные собраны из национальных опросов о питании по системе NOVA. Картина по регионам выглядит так:
- Великобритания и Швеция - верх европейского списка, Британия стабильно держится выше 50% последние два десятилетия.
- Италия и Румыния - низ европейского списка, около нижней границы диапазона.
- Испания - рост с 11% до 32% за три десятилетия.
- США - 55,0% всех калорий в среднем по стране за 2021-2023 годы. У детей и подростков 61,9%, у взрослых 53,0%.
- Мексика и Бразилия - рост с 10% до 23% за сорок лет.
- Китай - рост с 4% до 10% за тридцать лет.
- Эфиопия - 5,1% у детей и 3,5% у женщин детородного возраста; в городах дети сталкиваются с такой едой вдвое чаще, чем в сёлах.
- Россия и Казахстан - национальных оценок в открытых научных источниках найти не удалось, поэтому честнее сказать: цифры неизвестны.
Два наблюдения из этих данных. Первое: главный драйвер роста - не голод, а переход от домашней готовки к покупной еде, и он идёт быстрее всего там, где урбанизация свежая. Второе: рост не бесконечен. В США доля у взрослых снизилась с 55,8% в 2013-2014 годах до 53,0%, а у подростков - с пикового 65,6% в 2017-2018 годах до 61,9%. Это первое устойчивое снижение за десятилетие.
Масштаб рынка при этом огромный: в ноябре 2025 года журнал The Lancet выпустил серию из трёх работ, где годовые продажи такой еды оценены в 1,9 триллиона долларов. «Растущее потребление ультраобработанной еды меняет рационы по всему миру», - говорит Карлос Монтейро из Университета Сан-Паулу, автор самой классификации.
Цифра по стране мало что говорит о вашей тарелке. Её можно проверить самому, и это быстро.
Как узнать ультраобработанный продукт за десять секунд
Быстрее всего работает состав на обороте упаковки, а не картинка на лицевой стороне. Вот порядок действий у полки:
- Пробегите состав до конца. Пять и больше компонентов, из которых часть с незнакомыми названиями, - первый маркер.
- Ищите то, чего нет у вас дома. Эмульгаторы, стабилизаторы, ароматизаторы, подсластители, модифицированный крахмал, белковые изоляты, красители. Дома этого не держат.
- Прикиньте, нужно ли это жевать. Мягкое, тающее, проглатываемое почти без усилий - то самое, что съедается быстрее, чем приходит сытость.
- Отнеситесь с подозрением к обещаниям на лицевой стороне. «Фитнес», «протеин», «без сахара», «источник клетчатки» на упаковке чаще встречаются именно у четвёртой группы.
- Сравните с домашней версией. Мысленно соберите этот продукт на своей кухне. Не получается без заводского оборудования - это четвёртая группа.
Проверка занимает секунд десять и работает лучше любого списка «запрещённых продуктов», который устаревает с каждой новой рецептурой.
Что делать, если готовить некогда
Полный отказ не нужен и для большинства людей нереален - работают три рычага, которые не требуют переезда в деревню.
Замедлиться. Самый недооценённый приём: тот же рацион, минус несколько сотен килокалорий в день. Кладите вилку на стол между кусками, пейте воду во время еды, выбирайте версии блюд, которые надо жевать: цельное яблоко вместо сока, овсянку вместо готового батончика, орехи вместо чипсов.
Убрать сначала худшее. Внутри четвёртой группы подтипы не равны. Сладкие напитки связаны с плохими исходами устойчивее всего - с них и начинайте. Один заменённый напиток в день даёт больше, чем героическая попытка переделать весь рацион за выходные.
Добавлять, а не запрещать. Тарелка с белком, овощами и цельными крупами не оставляет много места для добора калорий. Это работает тише, чем запреты, зато держится дольше - примерно как с нормой шагов в день, где круглая цифра оказалась мифом, а польза начиналась гораздо раньше.
Отдельно стоит сказать про то, что от читателя не зависит. Авторы серии The Lancet считают, что одной личной дисциплины мало, и предлагают государственные меры: предупреждающие знаки на лицевой стороне упаковки, ограничение рекламы для детей, запрет такой еды в школах и больницах, ограничение полочного пространства в магазинах, налог на отдельные категории с направлением денег на доступность свежих продуктов. Бразилия первой в мире прямо рекомендовала избегать ультраобработанной еды в национальном руководстве по питанию, а расходы на неё в школьном питании там ограничили: к 2026 году потолок опустили до 10%.
Что из этого следует
Вернёмся к тем двадцати людям в клинике. Их не уговаривали, не пугали и не ограничивали - просто подавали еду. Одна разница в том, как эта еда сделана, дала им лишние 508 килокалорий в день и килограмм за две недели. Не потому, что у них была слабая воля. Потому что промышленная еда спроектирована так, чтобы её было легко съесть много и быстро.
Хорошая новость в том, что тот же механизм работает в обратную сторону. Еда, которую надо жевать, сама себя ограничивает.
Действие на сегодня: возьмите с полки один продукт, который вы едите почти каждый день, и прочитайте состав до последней строки. Минута времени. Дальше решать вам - но теперь вы знаете, что именно читаете.
Источники
- Hall K. et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metabolism (2019)
- Lane M. et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review. BMJ (2024)
- The Lancet Series on Ultra-Processed Foods and Human Health (2025)
- Dicken S. et al. Ultraprocessed or minimally processed diets. Nature Medicine (2025)
- Science Media Centre: экспертные комментарии к испытанию Дикена (2025)
- Forde C. et al. Eating rate has sustained effects on energy intake from ultra-processed diets. Wageningen University (2025)
- CDC/NCHS. Ultra-processed Food Consumption in Youth and Adults: United States, 2021-2023 (2025)
- Tufts University. American Journal of Public Health (2026)
- Willett Y. et al. The American Journal of Medicine (2026)
- Cardoso B. et al. Alzheimer's & Dementia: Diagnosis, Assessment & Disease Monitoring (2026)
- Are all ultra-processed foods bad? A critical review of the NOVA classification system. Proceedings of the Nutrition Society
- Ultra-processed food consumption in adults across Europe (2022)
- Ultra-Processed and Less-Processed Foods Consumed in Ethiopia: National Food Consumption Survey
