23:40. Вы говорите себе: «ещё одно видео и спать». Через сорок минут вы всё ещё листаете. Свет экрана бьёт в лицо, вставать в семь. А утром вы не вспомните ни одного ролика из этих сорока минут.
Лента держит вас не потому, что не хватает силы воли. Причина проще, и её проверили экспериментами: награда в ленте приходит непредсказуемо. Одно видео скучное, следующее смешное, дальше опять пустое. Мозг не может угадать, какое будет следующим, и продолжает проверять. Именно непредсказуемость, а не сам контент, делает пролистывание таким липким.
Есть и вторая часть ответа, менее приятная для популярных статей. Почти всё, что вы читали про «четыре гормона счастья, которые взламывает лента», не находит подтверждения в научных работах. Цифры вроде «дофаминовые рецепторы падают на 23%» кочуют из текста в текст без единой ссылки на конкретное исследование. Ниже разберём и то, что действительно измерено, и то, что придумано. Одну особенно живучую цифру (про золотую рыбку) придётся разоблачить отдельно.
Doom scrolling: что это простыми словами
Doom scrolling - это долгое, почти неконтролируемое пролистывание ленты с тревожными новостями, от которого становится хуже, но остановиться не выходит. Слово склеено из английских doom (беда, обречённость) и scrolling (прокручивание). По-русски прижились «думскроллинг» и «залипание в ленте».
В науку термин пришёл недавно. Первую измерительную шкалу думскроллинга психологи собрали в 2022 году, а в 2023-м команда Сейди Ахмета Сатыджи проверила её на трёх группах: 378, 419 и 460 человек (журнал Applied Research in Quality of Life). Результат: думскроллинг устойчиво связан с психологическим дистрессом (затяжное напряжение, когда тревога и подавленность не отпускают) и с более низкой удовлетворённостью жизнью.
Тревожные новости для этого не обязательны. Залипать можно и в безобидном контенте: рецепты, котики, короткие смешные ролики. Механизм у них тот же самый. Разница только в том, с каким настроением вы закроете приложение.
Почему лента работает как игровой автомат
Потому что она устроена по принципу переменного подкрепления: награда приходит не каждый раз, а через раз и без предупреждения. Игровой автомат работает точно так же, и это самый затягивающий из известных психологии режимов награды.
Сравните две ситуации. Кофемашина выдаёт кофе каждый раз, когда вы нажимаете кнопку. Нажали, получили, ушли. А теперь представьте кофемашину, которая наливает кофе примерно в одном случае из пяти, но вы не знаете, в каком именно. Вы будете жать кнопку намного дольше, чем если бы она работала честно. Лента - вторая кофемашина.
Это не метафора из блога, а измеренное поведение. В 2021 году группа под руководством Бьёрна Линдстрёма опубликовала в Nature Communications работу на очень большом материале: 1 046 857 постов от 4168 человек в Instagram и на трёх тематических форумах. Люди публиковали посты чаще, когда лайки шли активнее, и реже, когда лайков становилось мало. Их поведение точно ложилось на математическую модель обучения на награде (reward learning) - ту же, которой описывают, как животное учится искать корм.
Затем исследователи проверили это в лаборатории на 176 добровольцах. Участники выкладывали картинки-мемы, а лайки им подкручивали искусственно, от нуля до девятнадцати. Поведение менялось ровно так, как предсказывала модель.
И тут есть оговорка, которую в пересказах обычно теряют. Дофамин при этом никто не измерял. Авторы прямо пишут: их поведенческие данные не говорят ничего о нейробиологической основе. То есть доказано, что вы ведёте себя как существо, обучающееся на непредсказуемой награде. А что конкретно в этот момент происходит с вашими нейромедиаторами (веществами, которыми клетки мозга передают сигналы друг другу), исследование не показывает. Разница между этими двумя утверждениями пригодится дальше.
Почему история про «четыре гормона счастья» не выдерживает проверки
Потому что у неё нет источников. Проверка семи самых растиражированных цифр про гормоны и скроллинг не вывела ни на одну конкретную научную работу: ни на статью, ни на автора, ни на выборку. Обычно ссылка ведёт на главную страницу PubMed или ScienceDirect, а не на исследование.
Разберём по одному, что с ними не так.
Серотонин. Популярная версия звучит так: «мета-анализ 89 исследований показал, что у активных пользователей соцсетей серотонин ниже». Проблема техническая. Уровень серотонина в мозге живого человека нельзя узнать обычным анализом крови: серотонин в крови и серотонин в мозге - это разные вещи, разделённые барьером между кровью и мозгом. Исследования такого масштаба и такого дизайна найти не удалось.
Окситоцин. Утверждение «у активных пользователей Instagram базовый окситоцин ниже на 18%» тоже не подтверждается. Реальные работы про окситоцин и Instagram устроены иначе: они смотрят на варианты гена рецептора окситоцина (OXTR) и на то, как люди с разными вариантами ведут себя в соцсети - сколько у них подписок, сколько постов. Это не измерение уровня гормона до и после скроллинга.
Кортизол. Цифра «кортизол в слюне выше на 37%» источника не имеет. При этом реальные измерения существуют, и картина у них скромнее: в одном исследовании концентрация кортизола в слюне у студентов, которым присылали сообщения, значимо не отличалась от контрольных дней.
Эндорфины. Сюжет про «удовольствие от чужой беды и истощение эндорфиновой системы» держится на реальном понятии benign masochism (доброкачественный мазохизм - удовольствие от безопасного стресса, как от острого перца или фильма ужасов). Но перенос этого понятия на скроллинг и вывод про истощение - это домысел, а не результат измерений.
Зачем тогда все пишут про гормоны? Потому что так объяснение звучит научно и красиво: назвал вещество, поставил процент, готово. Проверить читателю сложно, а ощущение понимания появляется мгновенно. Плохая новость: это ощущение ложное. Хорошая: настоящие данные есть, они конкретнее и полезнее.
Сколько времени люди реально проводят в ленте
В среднем по миру - около 2 часов 21 минуты в день на соцсети (данные на февраль 2025 года). Это средняя температура по планете, и разброс между странами огромный.
- ЕС и Великобритания - примерно 1 час 48 минут в день, заметно ниже мирового среднего
- Филиппины - около 3 часов 34 минут
- Бразилия - около 3 часов 37 минут
- ЮАР - около 3 часов 41 минуты, один из самых высоких показателей в мире
По подросткам есть более строгие данные. В 2024 году Европейское бюро ВОЗ опубликовало отчёт исследования HBSC: почти 280 000 подростков 11, 13 и 15 лет из 44 стран и регионов Европы, Центральной Азии и Канады, опрос 2022 года. Доля тех, у кого использование соцсетей признано проблемным (не может себя контролировать, есть заметные негативные последствия), выросла с 7% в 2018 году до 11% в 2022-м. У девочек показатель выше: 13% против 9% у мальчиков. Больше трети подростков (36%) сообщили, что находятся на связи с друзьями онлайн практически постоянно.
Цифра из отчёта ВОЗ говорит здесь больше, чем любая история про гормоны: рост с 7% до 11% за четыре года - это не про личную слабость отдельного подростка, а про то, как изменилась среда вокруг всех сразу.
Правда ли, что внимание упало до 8 секунд, как у золотой рыбки
Нет. Это самая известная выдумка про внимание, и её пора закрыть. Цифра «8 секунд у человека против 9 секунд у золотой рыбки» разошлась из отчёта Microsoft 2015 года. Ни у человеческой цифры, ни у рыбьей не нашлось научного источника: их просто поставили рядом в инфографике. Золотые рыбки, кстати, помнят дорогу в лабиринте месяцами.
Настоящие измерения есть, и они интереснее. Глория Марк, профессор информатики Калифорнийского университета в Ирвайне, с 2004 года замеряет, сколько человек удерживается на одном экране, прежде чем переключиться на другой.
- 2004 год - около 2,5 минуты
- 2012 год - около 75 секунд
- Последние измерения - около 47 секунд, медиана 40 секунд
Разница принципиальная. Марк измеряет не «ёмкость внимания» человека, а то, как быстро он переключается между экранами в рабочей обстановке. Это не одно и то же. И сама она осторожна с причинами: мы не знаем, кино и телевидение поменяли наше внимание или наше внимание поменяло монтаж в кино. Что известно точнее: частые переключения обходятся дорого, потому что каждый возврат к задаче требует усилия, и на этом растут стресс и количество ошибок.
Что скроллинг делает с настроением
Связь с тревогой есть, и она подтверждена в разных культурах, но она слабее и сложнее, чем пишут в заголовках.
В 2024 году в журнале Computers in Human Behavior Reports вышло кросс-культурное исследование: 620 студентов из Ирана и 180 из США. Чем выше был уровень думскроллинга, тем выше экзистенциальная тревога (тревога, связанная не с конкретной проблемой, а с чувством непрочности жизни в целом). Сила связи почти совпала в обеих странах: 0,38 у иранской выборки и 0,33 у американской. Думскроллинг также предсказывал более мрачный взгляд на человеческую природу в целом.
Теперь честные ограничения этой работы. Это студенты, а не население в целом. Данные собраны единовременно, поэтому определить направление связи нельзя: возможно, скроллинг усиливает тревогу, а возможно, тревожные люди чаще скроллят. Скорее всего, работает и то и другое.
Рядом с этим редко ставят другой результат. Когда Эми Орбен и Эндрю Пшибыльски прогнали три больших набора данных о подростках, оказалось, что экранное время объясняет около 0,4% различий в благополучии. Для сравнения: примерно столько же даёт регулярное употребление картофеля, и меньше, чем ношение очков. То есть «сколько часов в экране» - показатель почти бесполезный.
Как это уживается с данными про думскроллинг? Дело в том, что важно не сколько, а что именно вы делаете. Час видеозвонка с близким человеком и час пролистывания катастроф - это два разных часа, но в статистике «экранного времени» они складываются в одно число и гасят друг друга. Поэтому осмысленная цель - не «сидеть в телефоне меньше», а поменять то, чем именно вы там заняты.
Что реально работает: способы с проверенными цифрами
Работают скучные вещи, которые меняют устройство среды, а не силу воли. Ниже только то, что проверяли в исследованиях, вместе с честным размером эффекта.
1. Перевести экран в чёрно-белый режим. В эксперименте Синтии Деккер и Сюзанны Баумгартнер 84 участника прожили 6 дней обычно и 6 дней с серым экраном. Экранное время упало примерно на 20 минут в день, ощущение контроля над телефоном выросло, уровень стресса снизился. Но честно: число разблокировок не изменилось, сон и продуктивность не улучшились. В других работах эффект больше, от 22 до 50 минут в день. Настройка занимает минуту и лежит в разделе спецвозможностей.
2. Убрать телефон из спальни. В небольшом рандомизированном исследовании (38 человек) участников попросили не брать телефон за 30 минут до сна в течение четырёх недель. Засыпать они стали быстрее, спали дольше, качество сна выросло, а вместе с ним настроение и рабочая память. Выборка маленькая, поэтому результат стоит считать многообещающим, а не окончательным. Дополнительный аргумент даёт классическая работа 2015 года в PNAS: свет от экрана перед сном подавляет мелатонин (гормон, по которому организм понимает, что пора спать), сдвигает внутренние часы и снижает бодрость наутро.
3. Не выключать уведомления совсем, а собирать их пачками. Здесь популярный совет ошибается. В исследовании на 221 человеке неделя с включёнными уведомлениями дала больше симптомов невнимательности и суетливости, чем неделя без них. Но когда уведомления выключали полностью, у людей росли тревога и страх пропустить важное. Рабочий вариант оказался посередине: в двухнедельном эксперименте участники получали уведомления тремя порциями в день и в итоге стали спокойнее и довольнее, потому что улучшилось субъективное качество внимания.
4. Ограничить экранное время до двух часов в день. В 2025 году в BMC Medicine вышло рандомизированное исследование: 111 студентов, среднее исходное экранное время 276 минут в день. Группа, которая три недели держалась в пределах двух часов, показала улучшения по депрессивным симптомам, стрессу, качеству сна и общему благополучию. Размер эффекта от малого до среднего, то есть заметный, но не чудесный.
У этого исследования есть продолжение, о котором стоит знать заранее. Как только эксперимент закончился, экранное время быстро вернулось к прежнему, а показатели психического состояния поползли назад. Вывод не «детокс не работает», а другой: разовый рывок бесполезен, если после него среда осталась прежней. Работает то, что вы меняете насовсем: где ночует телефон, какого цвета экран, когда приходят уведомления.
Что это значит для вас
Лента цепляет вас настоящим механизмом, а не выдуманным. Непредсказуемая награда - это измеренный факт, и он объясняет липкость ленты полностью, без всякой мистики про четыре гормона. Заодно это снимает вопрос вины: вы не проиграли поединок с собственной биологией, вы просто оказались напротив системы, которую годами настраивали именно на такое поведение.
Отсюда следует практический вывод. Раз дело в устройстве среды, то и менять надо среду, а не характер. Серый экран, зарядка в другой комнате, уведомления пачками - каждая из этих мер даёт скромный эффект по отдельности, но все они работают, пока действуют, и ни одна не требует героизма.
Микро-шаг на сегодня, на две минуты. Вечером поставьте телефон заряжаться не у кровати, а в другой комнате или хотя бы на другом конце спальни. Если рядом нужен будильник, включите его на телефоне заранее и отнесите аппарат туда, откуда до него придётся встать. Ничего больше сегодня делать не нужно.
А завтра в 23:40, когда рука привычно потянется к тумбочке, там просто ничего не окажется.
Источники
ВОЗ, Европейское бюро. Teens, screens and mental health: отчёт исследования HBSC (2024)
Satici S.A. и др. Doomscrolling Scale. Applied Research in Quality of Life (2023)
Gloria Mark. Why our attention spans are shrinking. American Psychological Association (2023)
Ограничение телефона перед сном: рандомизированное пилотное исследование. PLOS One (2020)
Chang A.M. и др. Вечернее использование светящихся экранов и мелатонин. PNAS (2015)
Orben A., Przybylski A.K. Screens, Teens, and Psychological Well-Being. Psychological Science (2019)
