Телефон в кровати отнимает в среднем около 24 минут сна за каждый лишний час у экрана и повышает шансы на бессонницу на 59%. Это данные исследования 45 202 студентов из Норвегии. Главный вор при этом не синий свет, а время: вы просто ложитесь позже и дольше не засыпаете.
Полночь. Свет выключен, будильник стоит на семь. Вы открываете ленту «на пять минут», а потом смотрите на часы, и там уже без двадцати час. Знакомо? Разберём, что говорят исследования, почему так выходит и что сделать уже сегодня вечером.
Сколько сна нужно взрослому и сколько мы спим на самом деле
Взрослому нужно не меньше 7 часов сна за ночь, так считает Американская академия медицины сна (AASM, профессиональная ассоциация врачей-сомнологов, то есть специалистов по сну). Меньше семи часов уже называют коротким сном.
На деле так спят далеко не все. По данным CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний США), в 2024 году около 30,5% взрослых американцев спали меньше семи часов. Ещё 12,9% почти каждый день принимали что-то, чтобы уснуть: таблетки, добавки или CBD.
В других странах картина разная. По статистике ОЭСР (Организация экономического сотрудничества и развития, клуб из примерно 40 развитых экономик), которую приводит Nippon.com, среднее время сна в сутки выглядит так:
- Китай: 542 минуты (около 9 часов)
- США: 528 минут
- Испания: 516 минут
- Франция: 513 минут
- Великобритания: 508 минут
- Южная Корея: 471 минута
- Япония: 442 минуты (около 7 часов 22 минут, меньше всех в списке)
Эти цифры считают по дневникам времени, и в них входит всё время в постели и дневной сон. Поэтому они выше, чем у CDC. Сравнивать их можно между странами, но не с цифрой «30% спят меньше семи часов». А вот куда уходят минуты, которых не хватает, исследователи как раз выяснили.
Что нашли норвежские учёные
Каждый лишний час у экрана после того, как человек лёг, связан с 59% более высокими шансами на бессонницу и на 24 минуты более коротким сном. Это вывод исследования в Frontiers in Psychiatry (2025).
Учёные во главе с Гуннхильд Йонсен Хьетланд опросили 45 202 студента от 18 до 28 лет. Данные взяты из большого норвежского опроса о здоровье студентов за 2022 год. Людей спрашивали, сколько времени они сидят в телефоне уже в кровати и чем именно занимаются.
Бессонница здесь означает не одну плохую ночь, а частые жалобы: долго не можете уснуть, просыпаетесь среди ночи, утром нет ощущения, что отдохнули.
Важная оговорка: это одномоментный опрос (людей спросили один раз, без наблюдения во времени). Он показывает связь, но не доказывает причину. Возможно, телефон мешает спать. А возможно, люди, которые и так плохо спят, просто дольше сидят в телефоне, потому что не могут уснуть. Скорее всего, работает и то и другое.
Но есть и находка поинтереснее. Она про то, во что именно вы смотрите.
Соцсети хуже фильма? Неожиданный ответ
Нет: по данным того же норвежского исследования, связь между временем у экрана и сном почти не зависела от того, что именно человек делал. Соцсети, сериал, игры или новости дают похожий результат.
Авторы делают из этого простой вывод. Главная проблема не в особом вреде соцсетей, а в вытеснении (когда одно занятие просто съедает время другого). Каждые полчаса с телефоном в кровати это полчаса, которые не ушли на сон. Как в коробке, куда кладут вещи: положили лишнее, и для нужного не осталось места.
Это не значит, что содержание совсем не важно. Ссора в комментариях или тревожная новость в полночь будят мозг сильнее спокойного видео. Но если выбирать, что менять в первую очередь, начинать стоит с минут, а не с приложений.
Что показало исследование на 122 тысячах взрослых
Похожую картину увидели в США. Учёные из Американского онкологического общества опросили больше 122 тысяч взрослых. Результаты опубликовал журнал JAMA Network Open в 2025 году. Учитывали экраны в последний час перед сном, телевизор не считали.
- Около 41% сидели в телефоне перед сном каждый день, 17% не делали этого вообще.
- Те, кто смотрел в экран ежедневно, на 33% чаще жаловались на плохой сон.
- Они спали примерно на 48 минут меньше в неделю.
- Сильнее всего связь проявилась у «сов» (людей, которым от природы легче поздно ложиться и поздно вставать).
48 минут в неделю звучит скромно. Но это почти целая ночь сна за два месяца. И это снова опрос, а не эксперимент: причину он не доказывает.
Получается, что ни одно исследование пока не поставило точку. Её как раз пытаются поставить.
А как же синий свет?
Синий свет экрана может немного сдвигать выработку мелатонина (гормона, который сигналит телу, что пора спать), но в больших опросах выше он не главный подозреваемый. Авторы американского исследования прямо пишут, что пока неясно, что важнее: свет или то, что мы смотрим.
Норвежские данные указывают на третий вариант: дело во времени. Ночной режим экрана поэтому помогает меньше, чем кажется. Он убирает часть синего, но не возвращает минуты, которые вы провели в ленте вместо сна.
В Швеции сейчас идёт рандомизированное исследование (участников случайно делят на группы, и это самый надёжный способ проверить причину): одна группа убирает экраны за 30 минут до сна, другая живёт как обычно. Результатов пока нет. До тех пор честный вывод такой: связь сильная и повторяется в разных странах, а самое простое объяснение в том, что телефон съедает время сна.
Как вернуть себе эти 24 минуты
Работает не запрет, а расстояние между вами и телефоном. Сила воли к полуночи заканчивается у всех, поэтому лучше менять обстановку, а не уговаривать себя.
- Заряжайте телефон не у кровати. Если до него нужно встать, вы реже возьмёте его «на минутку». Будильник можно купить отдельный, он стоит дешевле одного обеда.
- Поставьте «последний звонок» за 30-60 минут до сна. Такой интервал советует сама Хьетланд. Удобно сделать это напоминанием или режимом «Сон» в настройках телефона.
- Решите, что заменит ленту. Пустое место телефон займёт снова. Бумажная книга, душ, растяжка или разговор с близким закрывают ту же потребность отвлечься.
- Если не спится 20 минут, вставайте. Лежать в темноте с телефоном и ждать сна хуже, чем выйти в другую комнату и вернуться, когда потянет в сон.
- «Совам» особенно важно. У них связь экранов с плохим сном сильнее, поэтому им эти шаги дают больше пользы.
Про то, почему вообще так трудно оторваться от ленты, у нас есть отдельный разбор: почему невозможно оторваться от ленты. А если сон уже сбился после перевода часов, пригодится материал как не сбить сон при переходе на зимнее время.
Что сделать сегодня вечером
Одно действие на две минуты: прямо сейчас найдите розетку вне спальни (в коридоре, на кухне) и решите, что сегодня телефон ночует там. Будильник поставьте на часах или на старом телефоне без сети.
И вспомните ту полночь из начала, с лентой «на пять минут». Сегодня её можно просто не начинать. Утром вы получите назад свои 24 минуты.
